Sport als Alltagspause: Wann er hilft – und wann er stresst
Ab aufs Velo, raus in die Natur, und schon ist der Stress weg. Funktioniert das tatsächlich? Ist Sport ein Ventil, wenn die Gedanken im Dauerzustand kreisen? Eine Sportpsychologin aus Bertschikon gibt Antworten.
Morgens vor der Arbeit ins Fitnessstudio. Nach einem anstrengenden Tag mit den Kindern ins Fussballtraining. In der Mittagspause auf Knopfdruck im Yoga entspannen: Für viele soll Sport ein Ausgleich zum hektischen Alltag sein. Kann uns Sport tatsächlich dabei helfen, mit Mental Load umzugehen, und wann wird er zur zusätzlichen Belastung?
Romana Feldmann aus Bertschikon ist Fachpsychologin für Sportpsychologie mit eigener Praxis. Sie coacht nicht nur Profis, sondern auch Hobbysportler sowie Menschen mit der Absicht, sich mehr zu bewegen. Ausserdem arbeitet sie mit Menschen aus der Privatwirtschaft zu Themen wie «leistungsfähig sein und dabei gesund bleiben». «Sport macht Gedanken nicht weg», sagt Feldmann. «Er kann aber helfen, sie in neuen Fluss zu bringen oder durch das Fokussieren auf etwas anderes einfach auch eine Pause davon zu haben.»
Unsere Serie über Mental Load beleuchtet ein Thema, das viele beschäftigt, aus diversen Blickwinkeln. Regionale Expertinnen und Experten geben Tipps, wie man der mentalen Belastung gegensteuern kann.
Alle publizierten in dieser Serie:
«Nein sagen hat nichts mit Egoismus zu tun», mit Paar- und Familienberaterin Nadine Sonderegger aus Wetzikon
«Stille kracht: Wenn an Weihnachten die Fetzen fliegen», mit Psychologin Raphaela Hügli aus Wetzikon
«Diese Russikerin schafft Ordnung im Haus – und im Kopf», mit Ordnungscoachin Nina Rechsteiner aus Russikon
«Zwischen Pasta und Polenta: So geht Kochen ohne Kopfzerbrechen», mit Gestalttherapeutin Gabriela Achermann aus Pfäffikon
«Druck bei Jugendlichen erkennen und wirksam entlasten», ein Abend in Rikon mit Lerncoach Reto Cadosch
«Diese Volketswilerin sagt schlechten Gedanken den Kampf an», mit Gedankenexpertin Vanessa Kellenberger.
Die Expertin betont, dass Sport nur bedingt als klassisches «Ventil» dient. «Es geht weniger darum, Gedanken abzulassen, sondern vielmehr um Aufmerksamkeitslenkung.»
Bewegung aktiviere andere Hirnareale, als dies beim Gedankenkreisen der Fall sei. «Dadurch werden Grübelschlaufen für eine Weile unterbrochen.» Der entlastende Effekt entsteht also durch eine Pause vom gedanklichen Dauerdruck, nicht durch das Herauslassen von Stress.
Ob Sport tatsächlich entlastet oder im Gegenteil sogar zusätzlichen Druck erzeugt, hängt davon ab, welches Motiv dahintersteht: Gesundheit, sozialer Kontakt, Leistung, Spass. «Entscheidend ist, ob das Training subjektiv wie eine Pause wirkt oder wie ein weiterer Punkt auf der To-do-Liste.»
Als hilfreichen Baustein für einen nachhaltigen Trainingseffekt beschreibt Romana Feldmann Rituale vor dem Sport: «Am besten schreibe ich die Gedanken, die mich umtreiben, vor Trainingsbeginn kurz auf.» Sich bewusst entscheiden: «Ich habe zwar viel um die Ohren, aber jetzt gönne ich mir Sport – erst recht.» Als hilfreich beschreibt sie, beim Umziehen gedanklich mit dem Abstreifen der Strassenkleidung auch die Gedanken abzustreifen und in den Sportmodus zu wechseln.
Vollgas – oder doch lieber sanft?
Stellt sich nur noch die Frage: Was ist besser bei hohem Mental Load: sich auspowern oder doch eher schonend trainieren? «Beides kann sinnvoll sein», erklärt die Sportpsychologin. «Bei wenig Zeit kann intensives Training bewusst für starke Ablenkung sorgen.»
Oftmals sei an stressigen Tagen jedoch eine sanftere Einheit hilfreicher. «Vor allem, wenn man im Alltag ohnehin über seine Grenzen geht.» Hier rät sie zu Selbstfürsorge statt Selbstoptimierung.
Die Wahl der Sportart ist gemäss Feldmann individuell: Grundsätzlich helfe jede Form von Bewegung, weil der Körper dadurch in den Bewegungsmodus schalte. Dieser wirke sich in vielerlei Hinsicht positiv aus: «Dazu gehört etwa die Regulation des Hormonhaushalts, was zu einer Stimmungsaufhellung führt.» Auch Muskelspannungen könnten gelöst und das Herz-Kreislauf-System unterstützt werden. «Für viele kann Teamsport durch die sozialen Aspekte und den Fokus auf das Spiel besonders entlastend sein.»
Andere profitierten stärker von kontrollierten Sportübungen, wie sie zum Beispiel in einem Fitnessstudio absolviert würden. Während nochmals andere beim Ausdauertraining, zum Beispiel Joggen, am besten abschalten könnten. Neben der passenden Sportart ist auch die Anpassung an den Energielevel der persönlichen Tagesform wichtig. «Bestenfalls hat man also die für sich stimmige Sportart gefunden und variiert mit der Intensität.»
Die Psychologin selbst variiert ihre Sportarten je nach Lust und zeitlichen Möglichkeiten: Skitouren und Langlauf im Winter, Velo im Sommer und gerne auch mal Joggen, weil das zeitlich weniger Raum einnehme. «Ich kann dabei die Gedanken schweifen lassen, Gedanken loslassen oder Distanz schaffen, komme auf neue Ideen, werde gedanklich kreativer.» Yoga helfe ihr, mal Pause zu bekommen von den Gedanken.
Im Training selbst helfen gemäss Romana Feldmann körpersensorische Anker, dass man sich voll und ganz auf den Sport konzentriert: die Atmung spüren, die Fusssohlen beim Laufen wahrnehmen, die Muskelarbeit verfolgen. «Das ist weniger Achtsamkeit im klassischen Sinn als bewusste Aufmerksamkeitslenkung auf die Körperwahrnehmung, welche die Gedanken bündelt.»
Und was, wenn Stress die Lust am Sport killt?
Die Psychologin weiss: «Motivation leidet oft, wenn der Mental Load hoch ist, da kognitive Ressourcen fehlen.» Hier helfe ein klarer Trainingsplan mit realistischen Zielen, idealerweise mit fachlicher Unterstützung. Dies verhindere Frust und das Gefühl, «zu wenig zu leisten».
Umgekehrt gibt es auch Erkenntnisse aus dem Sport, die im Alltag helfen. «Sich als selbstwirksam erleben und mit mehr Klarheit entscheiden», so Feldmann. Wer im Training Ziele setzt und Pausen ernst nimmt, kann dieses Prinzip auch im Alltag nutzen: «Erholungszeiten bewusst einplanen, Gedanken sortieren, Prioritäten setzen.»
Die Spezialistin betont, dass wir uns im Alltag oft weniger Erholung gönnen, als Profiathleten dies im Training tun – «obwohl wir sie genauso dringend nötig hätten».
Fünf Tipps, wie Sport Mental Load ausgleichen kann
Ausprobieren: Was hilft mir beim Sport mehr – allein sein und die Gedanken schweifen lassen? Mich verabreden und gemeinsam unterwegs sein? In eine Gruppe eintauchen?
Sich nicht noch mehr Druck machen, im Sport gut sein zu wollen – anerkennen, sich die Zeit für sich zu nehmen.
Kurze Bewegungspausen über den Tag einlegen: Spaziergang um den Block, Treppe statt Lift wählen, kurzes Schulterrollen, sich strecken vor dem PC …
Gewisse Aufgaben/Gespräche spazierend ausführen, eventuell mit Notizpapier oder App zur Hand, um kreative Gedanken festzuhalten.
Je nach Energielevel und Zeitressourcen die Intensität des Trainings anpassen.
Weitere Informationen zu Romana Feldmann und ihrer Arbeit gibt es unter www.romanafeldmann.ch.