Fit mit Züriost
Die meisten Menschen arbeiten zurzeit von zu Hause aus. Aus dem Bett, direkt an den Schreibtisch, dazwischen mal ein Gang zur Kaffeemaschine, dem Kühlschrank oder der Toilette – viel mehr sieht der aktuelle Tagesablauf nicht vor.
Restaurants, Cafés und Fitnessstudios sind geschlossen, Freunde treffen sollte man sowieso nicht. Der Drang zur Bewegung hält sich also in Grenzen – die Motivation bei vielen ebenso.
Trotzdem, oder genau wegen der Isolation, ist Bewegung wichtig. Man kann den Kopf durchlüften und kommt auf andere Gedanken. «Züriost» hat deshalb ein Ganzkörper-Workout zusammengestellt.
Die Vorbereitung ist das halbe Training
Zu einem optimalen Training gehört aber auch eine optimale Vorbereitung. Das wichtigste: Bequeme Kleidung. Ziehen Sie Kleider an, in denen Sie sich wohl fühlen und die gut sitzen – nichts ist mühsamer, als ständig die Hosen hochziehen zu müssen. Legen Sie sich eine Trainingsmatte zu – es ist angenehmer, darauf zu trainieren, als auf dem harten Wohnungsboden. Stellen Sie sich zudem eine Trinkflasche bereit und nehmen Sie während des Trainings genügend Flüssigkeit zu sich. Und zum Schluss: Suchen sie sich eine Musikplaylist, deren Inhalt Sie während des Workouts motiviert. Auch ein Trainingspartner kann helfen, alle Übungen bis zum Schluss durchzuziehen.
Let’s go!
So, jetzt sind Sie bereit für das Training. Dieses besteht aus fünf Übungen, die die Muskulatur, aber auch die Ausdauer trainieren. Jede Übung wird eine halbe Minute durchgeführt, dazwischen wird 20 Sekunden Pause gemacht. Haben Sie die letzte Übung hinter sich gebracht, starten Sie wieder bei der ersten – der ganze Zirkel wird drei Mal durchgeführt.
Übung Eins: High Knees
Wie der Name schon sagt, geht es darum, die Knie hochzunehmen. Reissen Sie abwechselnd das rechte und linke Knie hoch, so schnell es geht. Achten Sie darauf, immer tief einzuatmen – ansonsten macht sich schnell Seitenstechen bemerkbar.
Übung Zwei: Der Hampelmann
Auch bei dieser Übung ist der Name das Programm. Während die Beine auseinander gehen, nehmen Sie die Arme nach oben – und wenn die Beine wieder zusammensind, sind die Arme unten. Achten Sie auch hier darauf, tief einzuatmen – sonst geht Ihnen bald die Luft aus.
Übung Drei: Jumping Squats
Diese Übung trainiert vor allem die Oberschenkel- und Gesässmuskulatur, aber auch den Rumpf und die Ausdauer. Zuerst machen Sie eine Kniebeuge. Wenn Sie am tiefst möglichen Punkt angekommen sind, springen Sie explosionsartig ab. Spannen Sie den Rumpf an und richten Sie die Augen nach vorne. Gleiches gilt für die Landung: Der Rumpf bleibt angespannt. Es ist wichtig, dass Sie zuerst mit den Fussballen auf dem Boden aufsetzen und dann sozusagen einen fliegenden Übergang in die Kniebeuge machen.
Übung Vier: Ups and Downs
Nach dieser Übung werden Sie Ihre Schultern und Arme spüren. Begeben Sie sich in die Plank-Position: Stützen Sie sich auf Ihren Unterarmen und Zehenspitzen ab. Der Rücken bildet eine gerade Linie, weder der Po noch die Schultern hängen durch oder sind nach oben gerichtet. Nun erheben Sie sich von der Unterarmstütze auf die Hände – zuerst rechts, dann links – und dann wieder nach unten.
Übung Fünf: Plank
Die fünfte und letzte Übung stärkt vor allem die Rumpfmuskulatur, beansprucht aber auch viele weitere Muskeln im Körper. Begeben Sie sich, wie bei der vorherigen Übung, auf ihre Unterarme und Zehenspitzen. Achten Sie darauf, Ihre Position nicht zu verändern, auch wenn sie ein Ziehen in den Muskeln verspüren. Die Schultern, der Rücken und der Po müssen in einer Linie bleiben.
Und jetzt, das ganze Training noch einmal. Und noch einmal. Und dann haben Sie es geschafft!
Und übrigens: Wenn Sie nicht jede Übung 30 Sekunden durchführen konnten oder das Training in der Hälfte sogar abgebrochen haben, ist das nicht weiter schlimm. Wichtig ist, dass Sie es immer wieder versuchen – dann erzielen Sie auch schnell Fortschritte.
Viel Erfolg!
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