Laufen wie Fabienne Schlumpf – und damit schneller werden

Breitensportler aufgepasst: Tempo drosseln!

Eine neue Studie hat das Training von Profiläufern untersucht. Und dabei Verblüffendes festgestellt.

Eliud Kipchoge ist ein Langweiler. Denn der Marathon-Weltrekordhalter aus Kenia mag es gern gemütlich. Bis zu zehn Stunden schläft der 38-Jährige pro Nacht, auch über den Mittag legt er sich meistens hin oder liest. Sein Trainingsalltag ist monoton und beinhaltet nur wenige verrückte Intervalleinheiten. Und wie norwegische und amerikanische Wissenschaftler im vergangenen Jahr in einer Arbeit herausgefunden haben, trainiert der schnellste Mann über die 42,195 Kilometer oft sehr, sehr langsam.

In der Arbeit, an der auch der Sportwissenschaftler Stephen Seiler beteiligt war, haben sie die Trainings von 59 Weltklasse-Langstreckenläuferinnen und -läufern sowie die Philosophien von 16 Coachs analysiert. Das Ergebnis: Während eines Grossteils der Trainingszeit sind die Allerbesten eher gemächlich unterwegs.

Besonders eindrücklich ist dies bei Kipchoge, dem König des Marathons, der rund 85 Prozent aller Trainingskilometer in einem lockeren Tempo abspult. Auch der Äthiopier Kenenisa Bekele oder die Marathon-Rekordhalterin Brigid Kosgei aus Kenia joggen neben ein paar harten Tempotrainings meist relativ locker.

Ähnlich klingt es, wenn man bei der schnellsten Marathonläuferin und dem schnellsten Marathonläufer der Schweiz nachfragt, bei Fabienne Schlumpf und Tadesse Abraham. Beide bereiten sich zurzeit in der Höhe vor, beide wollen im September beim Berlin Marathon schnell laufen. Dafür drosseln sie nun oft das Tempo.

Nur wenige schnelle Trainingsläufe

Schlumpf absolviert zwölf Einheiten pro Woche, davon läuft die Wetzikerin lediglich in zwei Trainings so schnell wie während des Marathons oder leicht schneller. Einen grossen Teil ­jedoch absolviert sie im für sie langsamen Tempo zwischen 4:20 und 5:00 Minuten pro ­Kilometer.

«Wie bei ­Kipchoge sind es bei mir wohl über 80 Prozent der Gesamt­kilometer.» Den Marathon in der deutschen Hauptstadt möchte sie mit einem Schnitt von 3:27 Minuten oder schneller laufen und damit die Qualifikation für die Olympischen Spiele in Paris im kommenden Jahr schaffen. Die Limite liegt bei 2:26:50, einer Zeit, die knapp über ihrem Schweizer Rekord liegt.

Noch zügiger wird Tadesse Abraham in Berlin unterwegs sein. Doch auch der Schweizer Rekordhalter vom LC Uster ist ein Verfechter der vielen langsamen Läufe. Seine Bestzeit liegt bei 2:06:38, was einem Schnitt von 2:59 Minuten pro Kilometer entspricht. Zwei bis drei harte Einheiten absolviert er pro Woche, während der übrigen Trainings läuft er jedoch rund eine Minute pro Kilometer langsamer als sein Marathontempo.

Warum tun die besten Athletinnen und Athleten das? Und warum sollten auch Hobbyläufer so trainieren, anstatt immer aufs Tempo zu drücken? Lorenz Leuthold, Bewegungs- und Sportwissenschaftler bei Training and Diagnostics in Zürich, sagt, dass gerade auf längeren Distanzen die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit und eine effiziente Fettverbrennung entscheidend seien. Und diese trainiert man besonders gut im niedrigintensiven Bereich.

Leuthold sagt: «Leider ist es oft so, dass viele Hobbysportler zu schnell laufen und die wichtige Basisausdauer zu wenig gut ausgeprägt ist. Rund 80 bis sogar 90 Prozent des Trainingsumfangs sollten locker trainiert werden.» Ausserdem konnte gezeigt werden, dass regelmässiges langsames Joggen die Laufökonomie verbessert. Man verbraucht also weniger Energie, um ein bestimmtes Tempo zu laufen.

Doch was genau heisst locker beziehungsweise niedrigintensiv? Eine gute und anerkannte Grundregel lautet, dass lockere Trainings gut eine bis eineinhalb Minuten pro Kilometer langsamer absolviert werden können als beim Marathontempo – oder sogar noch langsamer.

Kipchoge beispielsweise läuft an lockeren Tagen bis zu zweieinhalb Minuten pro Kilometer gemächlicher als seine Marathongeschwindigkeit. Wer nach Puls trainiert, orientiert sich daran, bei rund 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz oder darunter zu bleiben. Wer auf Gadgets verzichten möchte, sollte darauf achten, dass während eines lockeren Trainings mit dem Partner nebenan noch in ganzen Sätzen geredet werden kann.

Für Kipchoge, aber auch für andere erfolgreiche Langsamtrainierer, ist dieser Weg der richtige für ganz schnelle Zeiten. Wie Schlumpf und Abraham möchte das der Kenianer im Herbst in Berlin wieder unter Beweis stellen. Dann will er erneut seinen eigenen Weltrekord von 2:01:09 verbessern. Und im kommenden Sommer dann zum dritten Mal in Folge Olympiasieger im Marathon werden.